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  • Writer's pictureNicolò Cameran

Quanti carboidrati per ogni ora di attività?

Studi del 2009 hanno dimostrato che l'assunzione di carboidrati (anche in minima quantità) durante l'attività contribuisce a mantenere buoni livelli di prestazione, ma quanti dobbiamo assumerne per mantenere il livello ottimale di prestazione?




La quantità di carboidrati da assumere è strettamente correlata alla durata complessiva dell'attività, e alla sua intensità, più sarà lunga e impegnativa più carboidrati dovremo assumere ogni ora per mantenere alti livelli di energia.


Attività fino a 30 minuti

Per attività che durano fino a 30 minuti non sono stati evidenziati miglioramenti dati dall'integrazione con carboidrati in quanto le scorte di glicogeno muscolare sono sufficienti per coprire li fabbisogno energetico dell'attività.


Attività fino a 50-75 ALL OUT

Se l'attività si protrae fino a 60-75' e lo sforzo diventa ALL OUT (ovvero tutto per tutto), allora avremo bisogno di reintegrare energie con una piccola dose di carboidrati.


In questo caso è possibile reintegrare facendo dei risciacqui della bocca oppure bere pochi sorsi di bevande isotoniche, dipende sopratutto da quello che risulta più comodo, sono entrambi metodi efficaci in questa situazione.


Attività di 1-2 ore

Per attività più lunghe è necessario programmare la nostra integrazione di carboidrati ingerendo almeno 30-60 g di carboidrati per ogni ora di allenamento, per evitare un calo di prestazioni, che salgono fino a 90 g/h per attività fino alle 3 ore e oltre.



In particolare per attività oltre alle due ore vi è una stretta correlazione tra le quantità di carboidrati ingeriti e il mantenimento delle performance.

Alte quantità sono raccomandate per mantenere i livelli di energia necessari all'attività, purchè i carboidrati ingeriti non causino problemi intestinali.


Se le quantità che assumete sono inferiori a 60g/h è raccomandato utilizzare una sola fonte. di carboidrati a rapidissima ossidazione, come maltodestrine, glucosio, sucralosio o alcuni blend a veloce assimilazione.


Mentre quando le quantità sono superiori a 60g/h è fondamentale mixare le fonti di carboidrati, cosi da prevenire disturbi gastrointestinali derivanti dall'accumulo di carboidrati nell'intestino.


Riassumendo:

Fino a 2 ore 30-60g/h di carboidrati

Fino a 3 ore 60g/h di carboidrati

Oltre le 3 ore fino a 90g/h di carboidrati


Disclaimer.

Per intake superiori a 90g/h è necessario un adeguato allenamento (dello stomaco) per migliorare la capacità di digestione ed è consigliato solo sotto controllo medico, poichè le conseguenze di un eccesso potrebbero essere importanti o gravi.


Conclusioni

Abbiamo visto le quantità e le qualità dei carboidrati da integrare durante le nostre attività, è necessario aggiungere che è consigliato mixare diverse fonti di carboidrati (come drink, gel e cibo solido) per raggiungere il corretto intake.

Per i cibi solidi è fondamentale che contengano poche proteine e grassi, perchè questi nutrienti rallenterebbero la digestione e la rapida disponibilità dei carboidrati come fonte energetica.



Se vuoi conoscere quali carboidrati dovresti assumere per le tue uscite ne ho parlato in questo articolo del blog, se invece vuoi sapere perchè è fondamentale mantenersi idratati e come farlo ne parlo in questo articolo.

Se invece hai bisogno di consigli integrazionali personalizzati per le tue esigenze contattami cliccando qui.

Sarò felice di darti tutto il supporto di cui hai bisogno.


Il coach


bibliografia.

  1. Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling." J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99, 2011.

  2. Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.

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