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  • Writer's pictureNicolò Cameran

Quali carboidrati è meglio utilizzare in allenamento?

Updated: Apr 10, 2023

I carboidrati ideali da consumare durante l'attività sono quelli che non hanno bisogno di essere digeriti, o che vengono digeriti molto velocemente, così da trasformarsi in energia molto velocemente.

Non tutti i carboidrati sono uguali, e nella tabella sopra vediamo la divisione principale delle molecole di carboidrati e della loro velocità di assorbimento.


Ma quali sono i migliori carboidrati da assumere durante l'attività?

I primi studi risalgono al 1980, ed evidenziano come l'integrazione con carboidrati sia fondamentale per il mantenimento delle performance, in attività che si prolungano per più di 90 - 120 minuti.


Tuttavia non tutti i carboidrati sono uguali, infatti i migliori sono quelli che vengono digeriti più velocemente nello stomaco, immessi nel flusso sanguigno per nutrire i muscoli nel minor tempo possibile, e poterli utilizzare come energia per l'attività.


Fruttosio (zuccheri della frutta), Galattosio, Amilosio e alcuni Blend che non sono facilmente dissolubili in acqua hanno un tempo di ossidazione più lento, e rimangono quindi più tempo all'interno del nostro stomaco, fornendo energia a lento rilascio, ma rimangono più tempo anche nel nostro intestino, e nel caso di accumulo (per eccesso) possono causare problemi gastrointestinali.


I carboidrati derivanti dai drink vengono ossidati a 60g/h

Consideriamo inoltre che uno studio del 2009 ha evidenziato come il nostro corpo sia in grado di ossidare al massimo 1g di carboidrati derivanti dai drink ogni minuto, pari a 60g/h, dosi superiori affaticherebbero il sistema causando nel migliore dei casi problemi intestinali.


Quantità superiori richiedono un allenamento alla digestione (da parte del nostro sistema) per riuscire ad essere ossidate efficacemente e utilizzate per l'attività sportiva.


Ho approfondito il discorso delle quantità in questo articolo del mio blog!


Riassumendo

Il miglior prodotto energetico da inserire nel nostro drink dev'essere di rapidissima digestione, possibilmente a base di maltodestrine, glucosio o sucralosio.


Ma al giorno d'oggi esistono dei blend tra maltodestrine e fruttosio con un rapporto di 1 a 0,8 che sono straordinari dal punto di vista energetico, perchè la combinazione delle due molecole in questo rapporto, permette di avere energia sia immediatamente disponibile (maltodestrine) si a lunga durata (fruttosio) con un rapporto che previene l'accumulo nell'intestino e previene disturbi gastro intestinali.


Stiamo parlando della linea Beta Fuel di Sis, un prodotto innovativo che spicca per qualità rispetto a tutti quelli della concorrenza.

Secondo studi, questo prodotto aumenta il 17% dell'efficienza energetica, garantisce maggiore potenza durante gli sforzi massimi, riduzione del gonfiore di stomaco e dei disturbi gastrointestinali.


Questo, per me, è il miglior integratore di carboidrati in commercio al momento.


Ulteriori raccomandazioni
  • Non basare tutta l'integrazione solo sui fluidi, è molto consigliato integrare anche con alimenti solidi , sempre per prevenire disturbi intestinali.

  • Potete comprare polveri già pronte oppure mescolare voi gli ingredienti per crearli partendo dai singoli carboidrati, attenzione alle dosi!

  • Non ingerire più di 70g/h di carboidrati (senza allenamento e supervisione), specialmente se derivanti soltanto da una sola fonte di carboidrati. Le linee guida istituzionali consigliano 30-60g/h.

  • Evita drink che contengono solamente fruttosio, galattosio o amilosio che sono a lenta digestione e ossidazione nel nostro corpo.


Se vuoi conoscere quanti carboidrati dovresti assumere per le tue uscite ne ho parlato in questo articolo del blog, se invece hai bisogno di consigli integrazionali personalizzati per le tue esigenze clicca qui.

Sarò felice di darti tutto il supporto di cui hai bisogno.


Il coach


bibliografia.

  1. Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling." J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99, 2011.

  2. Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.






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