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  • Writer's pictureNicolò Cameran

Come e quanto idratarsi durante l'allenamento o la gara

Updated: Jul 3, 2023





Perchè ho parlato di idratarsi e non bere? Non sono sinonimi?

NO! Scopriamo perchè!


Il nostro corpo è costituito per il 70% di liquidi, che sono fondamentali per l'omeostasi del nostro corpo.

Durante l'attività attraverso la sudorazione perdiamo una parte di questi liquidi diminuendo il volume complessivo di sangue nel circolo ematico e liquidi muscolari intracellulari, e quindi diminuendo il volume complessivo di liquidi.


La diminuzione del flusso sanguigno ha molteplici effetti sulla performance, tra i principali:

  • temperatura corporea più elevata

  • tasso di sudorazione ridotto

  • maggiore utilizzo di glicogeno muscolare

  • percezione più accentuata della fatica

  • frequenza cardiaca più elevata

Ne deriva un peggioramento delle performance sportive, e anche un rischio per la salute se la disidratazione è grave.


Perchè parliamo di idratarsi e non bere?

In realtà bere regolarmente acqua basterebbe per limitare la disidratazione, ma durante l'attività perdiamo moltissimi sali minerali attraverso la nostra sudorazione.


In particolare sodio e potassio, che devono essere equilibrati tra loro per mantenere buoni livelli di performance.


Questi sali è essenziale reintegrarli per mantenere una performance di qualità, poichè sono loro i responsabili della trasmissione del segnale nervoso dal cervello al muscolo e sono anche i responsabili della contrazione delle cellule muscolari e anche del loro rilassamento, una carenza di sali minerali può provocare crampi e dolori muscolari.


Quindi la differenza tra idratarsi e bere sta nel contenuto di ciò che beviamo.


E' necessario integrare la normale acqua con sali minerali, possibilmente contenenti anche carboidrati in modo da sostenere anche i livelli di energia, come ad esempio le polveri da sciogliere Sis elettrolyte oppure Enervit Isotonic.

Oppure integratori in gel contenenti anche elettroliti, come i sis gel isotonic + elettrolyte.


Se invece non volete integrare una fonte di carbo vi consigli le Hydra Tabs di Sis, compresse effervescenti da sciogliere nell'acqua, ricche di sali minerali senza carboidrati.


Questi integratori, abbinati alla giusta quantità di acqua sono sufficienti per reintegrare le quantità di sali minerali e bilanciare il rapporto sodio potassio.


Quanto devo bere per non disidratarmi?

Ci sono diversi metodi per riuscire a capire quanto bisogna idratarsi, alcuni più precisi altri più empirici ma comunque efficaci:


1. Test di Sudorazione precision fuel&hydratation

Questo test è uscito da poco sul mercato grazie ad una azienda promotrice della corretta nutrizione e idratazione nello sport che ha effettuato diversi studi universitari sulla loro efficacia.


In breve, in collaborazione con un medico cardiologo hanno sviluppato dei sensori da applicare sulla pelle durante l'attività, che rilevano la quantità di liquidi persi e la concentrazione di minerali all'interno del sudore, (sopratutto quest'ultimo è un dato estremamente soggettivo, il sodio nel sudore può variare da 200 a 2000mg/L)


Attraverso questo test si calcola l'esatta (con un margine di errore dato dalla zona del prelievo e dalle variabili atmosferiche) quantità di liquidi da reintegrare e il giusto rapporto di sali minerali.


Ovviamente questo test è utilizzato principalmente da atleti professionisti per la sua difficoltà di esecuzione e per tutta la costosissima assistenza fornita dall'azienda americana che lo applica.


Ma sicuramente questo è il metodo più preciso.



2. Bio impedenziometria


Se sei già seguito da un nutrizionista questo potrebbe essere il metodo che fa per te.

La bioimpedenziometria è un test eseguito dai nutrizionisti per rilevare le masse corporee, e quindi capire quanto tessuto muscolare, osseo, grasso e liquidi abbiamo nel nostro corpo.


Eseguirla prima e dopo un'attività permetterà di calcolare i liquidi persi durante e di stimare il tasso di sudorazione e quindi quanto sarà necessario reintegrare di liquidi e sali minerali.



3. Il metodo più semplice


Se non hai un nutrizionista che ti segue, non disperare, è comunque possibile utilizzare il metodo più semplice ma comunque efficace per stimare la sudorazione!


Pesarsi!


Dovrai effettuare una pesata in intimo asciutto (con una bilancia affidabile!!) prima dell'attività e dopo un ora di attività.


Durante l'allenamento non perderai soltanto liquidi ma anche altri nutrienti che verranno bruciati e dispersi in calore per dare energia ai tuoi muscoli, ma comunque la quantità di peso perso sarà abbastanza precisa da poter stimare quanti liquidi dovresti reintegrare durante l'allenamento.


Ovviamente se durante l'allenamento avrai bevuto dei liquidi questi andranno sottratti alla perdita di peso finale.


Attenzione, per tutti i metodi sopra elencati è fondamentale stimare quanto dobbiamo bere ogni ora, e non complessivamente. quindi il dato che dovremo ricavare sono ml/h.


Quindi dovrai calcolare quanti ml/h è necessario bere per mantenere il tuo corpo in omeostasi, e ricordati di aggiungere sempre una fonte di sali minerali.


Una condizione di disidratazione del 4% è sufficiente per evidenziare i primissimi sintomi di disidratazione che potrebbero incidere sulle tue performance.



Facciamo un esempio:

Mario pesa 60 kg e ha quindi una quantità di liquidi approssimativa di 45kg pari al 70% del suo peso corporeo.


Dopo un ora di bicicletta Mario ha perso 1kg di peso sulla bilancia, pari a 1L di liquidi.

Che equivale a circa il 2,5% dei suoi liquidi corporei (ricordo che non tutto il peso perso è sudore e quindi questo test può solo stimare la perdita)


Quindi supponendo che Mario sta preparando una gara che lo impegnerà per tre ore possiamo stimare che la perdita complessiva di liquidi sarà ci circa 3kg o 3L, pari al 7% di liquidi.


Ben oltre il limite fisiologico del 4% per prevenire crampi, dolori muscolari e un calo di performance.


(Attenzione, è fondamentale che il test venga eseguito in condizioni simili per temperatura e umidità a quelle della gara, altrimenti il risultato del test potrebbe discostarsi troppo dal valore in gara e risultare inefficace).


Quindi per rimanere in una condizione ottimale di performance Mario dovrà reintegrare, almeno 1 litro e mezzo di acqua. Pari a una borraccia da 500ml ogni ora.

Possibilmente contenente anche carboidrati e sali minerali.


Clicca sulle domande e scoprilo in un altro articolo di blog!


I miei servizi

Mi rendo conto che questo test e il calcolo non sono intuitivi, per questo ho deciso di offrire questo servizio direttamente nel mio studio.


Faremo insieme il calcolo del peso e tutta l'ora di attività su strada, ciclo ergometro o su tapis rulant e alla fine del test ti darò un Report con una stima del tuo fabbisogno integrazionale per i tuoi allenamenti e per la tua competizione.


Ci sentiamo presto in un prossimo articolo!

Nicolò Cameran




Bibliografia.

  1. Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 2017; 47(Suppl 1):111-128.


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