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  • Writer's pictureNicolò Cameran

Come impostare le soglie di allenamento nel running

Updated: Jul 3, 2023

Per migliorare il passo al km oppure aumentare le distanze è fondamentale conoscere le proprie zone di allenamento.


E per impostare le zone è necessario eseguire un test che puoi fare anche da solo su un percorso pianeggiante e continuo, senza interruzioni.


Ma partiamo con ordine:


Cos'è la soglia di allenamento Aerobica? e Anaerobica?


Soglia Aerobica: è la quantità minima di intensità che serve al nostro corpo per produrre acido lattico, ovvero immaginando la nostra corsa, è la velocità (intensità) minima alla quale noi cominciamo a produrre acido lattico, che però il nostro corpo è in grado di riassorbire e quindi saremo (teoricamente) in grado di proseguire fino ad esaurimento delle scorte energetiche.


(ricordati questo dettaglio, lo approfondiremo in questo articolo in cui parliamo di dimagrire correndo)


Soglia Anaerobica: è l'intensità alla quale produciamo così tanto acido lattico che il nostro corpo non è più in grado di riassorbirlo, e accumulandosi nei nostri muscoli porta al cedimento e all'interruzione dell'esecuzione.

L'acido lattico è un sistema di protezione del nostro corpo dagli "infortuni", un segnale che ci indica quando dobbiamo rallentare.


Ovviamente migliorare queste due soglie significa potenziare il proprio motore aerobico e migliorare le performance, ma per migliorare le performance dobbiamo conoscere a cosa corrispondono nella pratica queste due zone. La soglia anaerobica corrisponde anche alla massima velocità alla quale posso correre per un certo periodo di tempo, e migliorare questo parametro significa migliorare le performance e il passo al km.


Qui nasce una distinzione:

che dividerò in runner principiante e amatore.


Il runner principiante, dovendo ancora costituire il motore aerobico ma anche quello muscolare, per affrontare la corsa deve necessariamente dividere le soglie utilizzando la frequenza cardiaca.


Utilizzerà un test incrementale, come il test di Conconi.


Come eseguire il test? ne parlo in questo articolo.


Mentre per il runner amatore che corre già da tempo e quindi il suo corpo è già preparato alla corsa, si potrebbe eseguire un test incrementale come quello di Conconi,

ma personalmente preferisco eseguire un test massimale sui 5km o 10km (a seconda della disciplina praticata e dall'esperienza del runner), cosi da poter calcolare oltre alle soglie cardiache anche la soglia di passo anaerobico, ovvero la combinazione tra frequenza cardiaca e velocità critica per l'accumulo dell'acido lattico.


(Le ultime ricerche scientifiche sono passate da dati più soggettivi, come la frequenza cardiaca e la velocità di soglia, alla potenza di corsa, utilizzando dei sensori da applicare alla scarpa cosi da rendere scientifica e assoluta la rilevazione dei dati, esattamente come si fa da anni nel ciclismo)


Una volta trovata la frequenza cardiaca di soglia aerobica e anaerobica dobbiamo dividerle nel seguente schema:


Ipotizzando che la frequenza di soglia sia 175 battiti per minuti e corrisponde al 100% della nostra percentuale di soglia divideremo le zone di allenamento come segue:


ZONA 1

recupero

0 - 70 %

0-122 BPM

ZONA 2

Lento aerobico

70 - 86%

123-150 BPM

ZONA 3

Corsa al medio

87 - 94%

151-164 BPM

ZONA 4

Corsa in Soglia

95 - 101%

165-176 BPM

ZONA 5

Vo2 Max

101 - 109%

177-190 BPM

ZONA 6

Capacità anaerobica

>109%

>190 BPM

ZONA 7

Sprint massimale

non associabile


La stessa divisione si può effettuare anche per il passo in soglia, utilizzando le seguenti percentuali e assumendo la velocità di soglia come 100% (espressa in minuti al km):

Simuliamo una divisione in zone considerando un passo di soglia a 4:00m/km


ZONA 1

Recupero

140-125%

5:40 - 5:00 m/km

ZONA 2

Lento aerobico

125-112%

4:59 - 4:30 m/km

ZONA 3

Corsa al medio

113-105%

4:29 - 4:10 m/km

ZONA 4

Corsa in Soglia

104-97%

4:09 - 3:50 m/km

ZONA 5

Vo2Max

96-87%

3:49 - 3:29 m/km

ZONA 6

Capacità anaerobica

86-80%

3:28 - 3:10 m/km

ZONA 7

Sprint massimale

<80%

3:10 - 0 m/km


Come vedi la divisione in zone è inversa, perchè inversamente proporzionale è il rapporto tra intensità, passo al km e frequenza cardiaca.


Come utilizzare queste zone per migliorare le performance? ne parlo in questo articolo

Come eseguire correttamente i due test?

Test di Conconi, clicca qui

Test massimale, clicca qui



Il Coach


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